Si es integral, tine fibra

Hace mucho tiempo que se vine incrementando el consumo de productos integrales por el simple hecho de que "tienen mas FIBRA". Sin embargo, el concepto es mucho mas amplio, dado que, un producto puede ser “rico en fibra” y, aun así, no ser integral.

Las diferencias entre un cereal refinado y un cereal integral constan de que el alimento INTEGRAL conserva mucho mas los nutrientes y los compuestos beneficiosos que el refinado .

Desde el punto de vista nutricional, todos los cereales integrales son más completos que su versión refinada. Un cereal consta de 3 partes tales como, el salvado, el germen y el endospermo pero cuando lo refinamos se le quita el salvado y el germen osea que baja la calidad nutricional del alimento, dado que pierde fibra y minerales casi en su totalidad, así como gran parte de las vitaminas que se encuentran en el germen y el endospermo.


¿Por que se sugiere la inclusion de alimentos integrales?

Cuando se procesa y se refina el cereal se pierde fibra y compuestos beneficiosos y solo quedamos limitados a obtener de ese alimento, almidon casi en un 100%, algo de proteinas (particularmente en quinoa y amaranto) y una menor parte de vitaminas y minerales.

Sin embargo, si eligieramos un cereal integral estariamos beneficiandonos de un mayor aporte nutritivo (mayor saciedad, el azucar en sangre no se elevaria tanto, etc).

A modo de ejemplo, el pan blanco puede que nos guste mas porque tiene un sabor dulce dado por casi la totalidad de almidon y nos limita a elecciones de alimentos con sabores neutros o convencionales que incluso esto es lo que pasa permanente con la bolleria industrial.

No es suficiente que diga "rico en fibra" y tampoco asegura que sea integral, dado que no son lo mismo.

Cuando en un envase se lee que el contenido es "rico en fibra", en realidad, es un "marketing", esto no te asegura informacion nutricional. Al leer solo garantiza parcialmente que sea integral. Es como leer "aceite de oliva": y ya deducimos que no es "extra virgen" porque, si no, lo diría o figuraria en algun lado del packaging.

Cuando en un producto dice"fuente de fibra" es que ese alimento tiene más de 3 g de fibra por cada 100 g de producto. Si dijera "alto contenido de fibra" garantizaría el doble al menos 6 g de fibra cada 100 g de producto.

Cuando se entra en el terreno de lo integral, es mas complicado porque se suelen mezclar porcentajes, usando una parte de cereal integral y otra de cereal refinado y cambia la normativa para cada pais.


¿Como hacer para identificar un alimento integral?

Primero tomar el paquete y mirar la etiqueta e ignorar las declaraciones del envasado como "rico en fibra" o "integral" y mirar directamente los ingredientes.

En el etiquetado hay que identificar como primer ingrediente que la harina, sea de cualquier cereal, sea "integral" o "de grano entero". Si en el ingrediente principal no pone "harina o sémola integral", el alimento no es integral.

Los panes multicereales, es decir, los que contienen semillas o frutos secos, son nutricionalmente mas favorables. Igualmente, la presencia de estas semillas no garantiza que los panes sean integrales. Además, suelen ser bastante caros. Algo para destacar es que el color tampoco es garantía de que un pan sea integral.

Por estas razones, en materia de panes y cereales es imprescindible mirar los ingredientes si se quiere incorporar el integral a la dieta. Otra opción es hablar en la panadería y encargar un pan de harina integral e, incluso, escoger los cereales. En cualquier caso, la única garantía de que se está comprando un producto integral es leer, en el apartado de los ingredientes, que está elaborado con harina o sémola integral. O sino, te doy la mejor opcion que es elaborarlo en casa y asegurarte que los ingredinentes sean 100% naturales o sea los ingredinetes que precisas para elaborar tu preparacion.

Esta informacion no sugiere fomentar el aumento del consumo de cereales solo por el hecho de que sean integrales, sino que la propuesta es sustituir los cereales refinados por integrales sin generar aumentos ni sustituciones de otros grupos de alimentos.


En el etiquetado hay que identificar el primer ingrediente para tener el alimento real.

En los niños es de suma importancia valorar el resto de la alimentacion, dado que un incremento de fibra en la dieta puede provocar gases, distensión del abdomen y cólicos. Por tanto el cambio en la alimentacion se ha de realizar de forma natural y paulatina. Y es fundamental ver cada caso en particular por lo que se sugiere consultar al pediatra o nutricionista.



-Lic y Coach Nutricional Magaly Burgues-