Nutricion para adolescentes deportistas en entrenamiento y competencia.

La nutrición es un factor relevante en el rendimiento deportivo. El objetivo de la nutrición deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar, nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos y mantener y regular el metabolismo corporal. Entre los macro nutrientes más relevantes para el deportista están los HC, cuyo aporte se ajusta de acuerdo al entrenamiento, semana previa a la competencia, día de la competición y recuperación. Otro aspecto central, es asegurar una hidratación adecuada, para lo cual es fundamental implementar planes adaptados a los requerimientos individuales como parte del programa de entrenamiento. También es importante considerar el uso de suplementos en los deportistas basados en la evidencia de la medicina actual, de manera de obtener beneficios a partir de ellos, evitar riesgo de salud y dopaje.

Hidratos de Carbono

La dieta de los deportistas se centra en tres objetivos principales: aportar la energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos especialmente del tejido muscular, y mantener y regular el metabolismo corporal.

Los Hidratos de Carbono (HC) y las grasas son las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo. De estos, los HC son el principal combustible para nuestra musculatura en ejercicios de mediana y alta intensidad y son estos quienes nos proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio. La contribución de los HC al gasto energético depende de varios factores como:  tipo, frecuencia, duración e intensidad del ejercicio, nivel de entrenamiento y alimentación previa.

Los HC en el período de entrenamiento, tienen por objetivo la mantención de los depósitos corporales de estos y el aporte adecuado de energía para la ejecución de la actividad física, mediante el aporte de glucosa al músculo esquelético y por el aporte de glucosa y fructosa al hígado, permitiendo la síntesis de glucógeno hepático. A diferencia de una planificación nutricional habitual, la estimación de la cantidad de HC en la dieta de un deportista no debe ser estimada de acuerdo a las calorías totales de la dieta, sino que idealmente debe ser estimada en relación al peso corporal.

Los  Hidratos de carbono en la semana previa a la competencia, tiene como objetivo, aumentar en forma significativa las reservas de glucógeno, mediante el aumento de HC en la dieta y por medio de la disminución progresiva de la intensidad del entrenamiento. 

Es importante señalar, que este tipo de intervención nutricional debe ser evaluada en relación a su tolerancia con anticipación, en la fase de entrenamiento, y no evaluarla por primera vez antes de la competencia.

En las 3-4 horas previas a la competencia, la recomendación de ingesta de HC consisten en elegir alimentos de alto índice glicémico (IG), con aporte de 4-5 gr. de HC/kg. peso corporal, con aporte de hidrolizados de almidón (por ejemplo  maltodextrina) no tiene casi dulzor y menor osmolaridad (por lo tanto mejor tolerancia digestiva que monosacáridos como la fructosa). Además, se sugiere que sean de bajo aporte proteico, bajo aporte de fibra y de grasas. 

El Indice glicémico, en el último consenso de Nutrición Deportiva se ha indicado que el aporte de HC previo al entrenamiento o competencia va a depender de las horas de separación entre la última comida y el ejercicio junto a la cantidad de HC de la comida o colación, a medida que nos acercamos a la hora del ejercicio, el IG debe ir disminuyendo (medio-bajo) para evitar el peak insulínico (pico de acción máxima con respecto a la reducción de glucosa en la sangre). Muchas veces nos preguntamos si debemos consumir bebidas isotónicas antes del ejercicio que contienen HC simples (alto IG) por posible hipoglicemia, y la respuesta es que NO, ya que la cantidad de HC que estás contienen independiente del IG con el que se haya formulado, no generarán una respuesta insulínica importante. 

Y finalmente los HC durante la competencia se ha observado beneficios del aporte de estos en deportes de tiempo prolongado (más de 90 minutos). Se sugieren aportes de 45-60 gr de HC/hora de competencia, 0,8 gr de HC/minuto, lo que es efectivo en la mantención de los niveles de glicemia, favoreciendo de esta forma la resistencia en la competencia.   Tener presente que  una dieta de alimentos ricos en HC, con alto índice glicémico, puede reponer en 24 horas el glucógeno consumido.

HIDRATACIÓN. La termorregulación y el balance hídrico son de gran importancia en el rendimiento deportivo. Es importante considerar que la sensación de sed no es un mecanismo de control primario, sino más bien una señal de alerta, es decir surge cuando ya ha ocurrido una importante pérdida de agua corporal, por lo cual una persona que realiza actividad física puede llegar a deshidratarse antes que aparezca la sensación de sed. Por esto, es fundamental implementar medidas de hidratación adaptadas a los requerimientos individuales, como parte de un programa de entrenamiento.

El mecanismo de sudoración no solo enfría el cuerpo, sino que provoca una importante pérdida de líquidos. La deshidratación progresiva en el ejercicio es frecuente pues los deportistas muchas veces no ingieren el suficiente líquido para reponer las pérdidas de agua. Esto hace que disminuya el rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y pone en riesgo la salud del deportista. Por esto es fundamental mantener un adecuado nivel de hidratación corporal mientras se hace ejercicio, especialmente considerando que el mecanismo de la sed aparece con cierto retraso, cuando el cuerpo ya ha perdido un 1 a 2% del peso corporal.

Esta pérdida de peso corporal limita la capacidad del cuerpo de eliminar el exceso de calor. El aumento de la deshidratación se puede manifestar con calambres musculares, apatía, debilidad y desorientación. Los síntomas iniciales que deben alertar al deportista son excesiva sudoración, cefalea, intensa, náuseas y sensación de inestabilidad. Si necesitas orientacion o consultar para tu caso personal, puedes consultarnos a traves de la pagina www.crecersano.net o telefonicamente al 099399555.