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La falta de actividad física, el sedentarismo y la alimentación poco saludable basada en el consumo de productos con exceso de azúcares, sodio y grasas afectan a una gran parte de la población uruguaya desde la infancia. Estos hábitos predisponen al sobrepeso, la obesidad y la hipertensión, lo que se asocia desde etapas tempranas a la manifestación de enfermedades no transmisibles como la diabetes y problemas cardiovasculares.
Las enfermedades no trasmisibles relacionadas con una inadecuada alimentación constituyen el principal problema de salud pública y comienzan a gestarse en la primera infancia.
Datos destacados (Fuente> Unicef):
· 33 % de los niños de 2 a 4 años (ENDIS, 2018) y 43 % de los niños de 9 a 12 años tienen sobrepeso u obesidad (ANEP, SND, 2018).
· 20 % de los niños de 2 a 6 años bebe jugos o refrescos azucarados cuando tiene sed en lugar de agua. Además, habitualmente la alimentación de los niños no incluye la variedad de alimentos necesarios y recomendados para su edad y presenta un consumo elevado de aquellos procesados con exceso en grasa, sal y azúcar (ENDIS, 2018).
· 7 de cada 10 adolescentes de 13 a 15 años no realizan ejercicio físico y 6 de cada 10 son sedentarios ya que pasan tres o más horas del día sentados (MSP, 2013).
La infancia y la adolescencia constituyen períodos críticos para la salud. En estas etapas, los niños, niñas y adolescentes aprenden a comer, a la vez que establecen la forma de relacionarse con la comida, sus preferencias y los alimentos que disfrutarán el resto de su vida. Por lo tanto, es necesario fomentar hábitos alimentarios y de actividad física que se reproduzcan y perpetúen en los años, de manera que, tanto en la infancia como en la edad adulta, puedan llevar adelante una vida saludable.
¿Por qué es la nutrición tan importante?
La importancia de realizar una alimentación equilibrada en la etapa infantil es para evitar que se produzca la disminución en la velocidad de ganancia del peso que es uno de los primeros indicadores de una alimentación insuficiente, siendo que si la situación persiste la talla también se verá afectada. Lo que un aumento de la ganancia de peso superior a lo normal según talla y edad es uno de los indicadores de una alimentación excesiva que puede llevar a una malnutrición por exceso.
Porque además de asegurar primero una correcta maduración, crecimiento y desarrollo de los niños, después les ayudará a conseguir una buena actividad física, un buen rendimiento deportivo y una buena recuperación.
Pero la nutrición no es el único aspecto importante en el deporte. Igualmente necesarios son:
• Una buena hidratación.
• Un buen entrenamiento.
• Un estado mental-emocional adecuado (motivación, ganas, sin presiones).
• Un buen descanso.
En todos estos aspectos están las claves del éxito deportivo.
Actualmente, un gran número de niños practican deporte. Nos referimos a niños y niñas de hasta 13-14 años, cuando comienza la adolescencia. Esta etapa se caracteriza por unos cambios a nivel de desarrollo, que sumado al deporte hace que la nutrición en niños deportistas sea de relevancia.
En ocasiones, solo practican deporte de bajo gasto energético, como la educación física de las instituciones educativas, o salir a patinar o andar en bici un par de días en la semana. Sin embargo, en ocasiones el tiempo de entrenamiento y práctica de actividad física aumenta a todos o casi todos los días a la semana: entrenamientos largos de fútbol, basketball, atletismo, natación, etc.
Las pantallas han acaparado gran parte del tiempo de ocio, todo esto muchas veces unido a la ingesta de alimentos altamente calóricos, ricos en grasa y/o azúcares llevan a que los números de obesidad infantil sigan en aumento. La práctica deportiva previene el sobrepeso y la obesidad y mejora el rendimiento escolar. A pesar de ello, son muchas las familias que pasan por alto esta opción de actividad extraescolar.
OBJETIVOS DE UNA NUTRICIÓN DEPORTIVA INFANTIL
• Un buen rendimiento deportivo implica mejorar la composición corporal, que varía según el deporte. Tanto la masa muscular como la masa grasa que se deben encontrar en una adecuada proporción.
• Promover un estado de salud físico, mental y social adecuado.
• Conseguir, a través de la alimentación, un óptimo rendimiento deportivo.
• Tolerar cargas de entrenamiento.
• Mejorar la fatiga, lesiones, infecciones, problemas digestivos.
• Mantener un adecuado crecimiento y desarrollo, evitando que el deporte interfiera en la expresión del potencial genético.
• Favorecer la recuperación post esfuerzo.
• Lograr un consumo adecuado de energía para apoyar el crecimiento, el desarrollo y la actividad física normal.
•Lograr un consumo de carbohidratos adecuado para promover el almacenamiento de glucógeno.
•Lograr una ingesta adecuada de proteínas para el crecimiento.
• Mantener una ingesta adecuada de líquidos para evitar la deshidratación y promover la resistencia óptima.
•Consumir una gran variedad de frutas y verduras para proporcionar vitaminas y minerales necesarios para el crecimiento adecuado y rendimiento (por ejemplo, hierro, vitaminas del grupo B).
•Ingerir variedad de fuentes de calcio y vitamina D para promover la mineralización ósea máxima.
A menudo, estos pequeños deportistas no deciden sobre su alimentación, y son los padres los que toman las decisiones en ese campo: qué llevar al recreo, o que comer entre una actividad y otra, que desayunar o qué merendar. Los niños aceptarán lo que se les ofrezca. Y este es el momento de reforzar la importancia de hacer elecciones adecuadas y lograr el compromiso de ese pequeño deportista en su rendimiento físico, mental y social.
Que necesidades nutricionales requieren?
Los requerimientos de un niño sedentario no son los mismos que los de un niño que practica deporte 10 horas semanales. Tampoco son los mismos requerimientos en niños que en adultos deportistas. Los niños utilizan la grasa en una mayor proporción como fuente de energía. Esto se debe a que sus reservas de glucógeno son menores que en adultos, así como su capacidad glucolítica está más limitada.
Es un error pensar que, porque el niño haga deporte, puede consumir bizcochos, fritos, comida chatarra, etc pensando en que va a quemar todo lo que coma, ya que una alimentación óptima también mejorará el rendimiento deportivo y el propio bienestar del niño. Los snacks saludables como colaciones son opciones para reforzar su gasto calórico, un ejemplo puede ser pan de calidad (rico en fibra) con queso fresco, frutos secos, granolas, son más adecuados que la bollería, galletas, pan blanco con dulces así como es preferible el consumo de frutas enteras, a los zumos de frutas.
→Hidratos de carbono y proteínas
Después de los entrenamientos o competencias, es importante la reposición de hidratos de carbono y proteínas, en forma de frutas, lácteos, pescados, huevo, cereales así como una correcta reposición de los mismos después de la competición. Las recomendaciones de ingesta de proteínas (RDA) son de 0,95 g de proteínas por kg de peso de 4-13 años.
La distribución de macronutrientes no se aleja de la población en general. Aproximadamente debemos tomar un 50% de carbohidratos, un 12-15% de proteínas y un 30-35% de lípidos.
→Vitaminas y Minerales
En cuanto a las vitaminas y minerales, habrá que mostrar atención al hierro. La disminución de las reservas de este nutriente ocasionará disminución de la tolerancia al ejercicio. Son necesarias las recomendaciones nutricionales para revertir y prevenir este déficit. Para ello, se aconseja el consumo de vegetales con hierro junto a vitamina C (por ejemplo, después de comer lentejas, tomar de postre una mandarina o naranja), aumentar el consumo de mariscos (mejillones, berberechos…), consumir carne roja 1 vez por semana…
Las necesidades de calcio en deportistas son mayores que en la población general, aún más en niños, en los que la formación de masa ósea está aumentada. Es importante un correcto aporte de lácteo, además de proteínas y vitamina D para no aumentar el riesgo de lesiones por estrés, consumiendo alimentos como yogures naturales, queso fresco, almendras…
→Hidratación
Por último y no menos importante, la hidratación. Los niños son más sensibles a la deshidratación, por lo que es importante la hidratación previa al ejercicio, durante y después.
Tras la competición, la principal protagonista sigue siendo la hidratación. Para reponer líquidos y minerales eliminados con la sudoración tras el entrenamiento tomarán agua y una fruta. Tanto en la merienda como en la cena tomarán alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas (como por ejemplo un lácteo durante la merienda y un plato de carne, pescado o huevo con guarnición de verduras y/o papas, arroz, pasta, pan, etc. durante la cena). Otras combinaciones para la merienda que contienen estos nutrientes son: zumos naturales más galletas; zumo natural más lácteo o frutos secos, etc. Está demostrado que el aporte de proteínas tras el entrenamiento ayuda a mejorar la recuperación muscular.
Un tiempo de 30 o 45 minutos antes del entrenamiento se debe ofrecer una colación de fácil digestión (por ejemplo una rebanada de pan, banana, etc) para evitar la sensación de hambre durante la competición. Y una hora antes es conveniente tomar un vaso de agua o una fruta para hidratarse. La bebida de elección en todas las comidas, siempre será el agua.
¿Los niños necesitan tomar bebidas deportivas y energéticas?
No existe evidencia científica de que las bebidas deportivas isotónicas en niños ni adolescentes aumenten el rendimiento deportivo y sólo se recomiendan en algunas situaciones de excesiva sudoración (durante actividad física muy intensa o en verano) y para ejercicios de más de una hora de duración. Las bebidas energizantes están totalmente desaconsejadas por la elevada cantidad de estimulantes que contienen y su peligrosidad para esta población.
En conclusión, Por tanto, hemos de ser conscientes de la importancia de la hidratación y la alimentación antes, durante y después del ejercicio físico, haciendo hincapié en una alimentación variada y equilibrada, que incluya alimentos de calidad de todos los grupos y en cantidades suficientes, primero para permitir un correcto desarrollo, crecimiento y maduración del niño y después, para asegurar un buen rendimiento deportivo y una buena recuperación. Además, ayudará a prevenir el sobrepeso y las patologías asociadas.
"Es importante ponerse en la piel del niño, el lleva un ritmo distinto y necesita de paciencia, confianza y tiempo para seguir avanzando".
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Referencias Bibliográficas:
Fundamentos de Nutricion en el deporte, Marcia Onzari